Sie sind todmüde, aber kaum liegt der Kopf auf dem Kissen, ist Ihr Gehirn plötzlich hellwach? Dann lohnt es sich, nicht nur auf Ihre Schlafgewohnheiten zu schauen – sondern auch auf Ihren Teller, Ihr Nervensystem und den Zeitpunkt Ihrer letzten Mahlzeit.
Körper müde – Kopf hellwach
Schlafstörungen gehören zu den Beschwerden, von denen mir Patientinnen und Patienten besonders häufig berichten. Viele kennen die üblichen Empfehlungen längst: weniger Blaulicht am Abend, kein später Kaffee, Schlafzimmer dunkel und kühl.
Alles richtig. Aber manchmal reicht das nicht.
Oft höre ich auch, dass Schlafhelfer wie z.B. Melatonin nicht funktionieren – „mein Körper wird bleischwer aber der Kopf ist hellwach.“
Denn Müdigkeit und Schlafbereitschaft sind nicht dasselbe. Unser Körper muss nachts nicht nur müde sein – unser Nervensystem muss auch bereit sein, loszulassen.
Wenn der Sympathikus Überstunden macht
Unser vegetatives Nervensystem reguliert den Wechsel zwischen Aktivität und Erholung. Der Sympathikus macht uns leistungsfähig und aufmerksam. Der Parasympathikus unterstützt Ruhe und Regeneration.
Stress, Sorgen, ungelöste Konflikte, ständige Erreichbarkeit oder der eigene innere Druckmacher können dazu führen, dass wir körperlich erschöpft sind, während unser System weiterhin auf Wachsamkeit eingestellt ist.
Bei chronischen Schlafstörungen spielt dieses sogenannte Hyperarousal – eine anhaltend erhöhte körperliche oder gedankliche Aktivierung – häufig eine Rolle.
Man kann also völlig erschöpft und gleichzeitig zu wach zum Schlafen sein.
Und manchmal bekommt dieses ohnehin wache System am Abend noch zusätzliche Unterstützung – vom Abendbrotteller.
Histamin – ein überraschender Wachmacher
Histamin kennen die meisten Menschen von Allergien. Weniger bekannt ist:
Histamin gehört im Gehirn zu unserem Wachsystem.
Histaminerge Nervenzellen sind während des Wachseins besonders aktiv und während des Schlafes deutlich ruhiger. Das ist übrigens auch ein Grund dafür, warum manche ältere Antihistaminika so müde machen.
Bei Menschen, die empfindlich auf Histamin reagieren, können deshalb histaminreiche oder lange gereifte Lebensmittel am Abend eine interessante Spur sein – besonders wenn zusätzlich Herzklopfen, innere Unruhe, Kopfschmerzen, Haut- oder Verdauungsbeschwerden auftreten.
Und was ist mit Glutamat?
Glutamat ist der wichtigste erregende Neurotransmitter unseres zentralen Nervensystems. Gleichzeitig kommt Glutamat ganz natürlich in Lebensmitteln vor. Besonders viel freies Glutamat findet sich unter anderem in gereiften und fermentierten Lebensmitteln, Parmesan, Tomatenprodukten und Sojasauce.
Beobachtung lohnt sich: Schlafen Sie nach bestimmten stark gereiften, fermentierten oder sehr umamireichen Mahlzeiten regelmäßig schlechter?
Dann schreiben Sie es auf.
Meine Schlafräuber Top 10
Nicht jeder reagiert auf dieselben Lebensmittel. Gerade bei Histaminempfindlichkeit, spätem Essen oder einem ohnehin überreizten Nervensystem lohnt sich aber ein genauer Blick auf diese Kandidaten:
1. Parmesan und lange gereifter Käse
Können reich an Histamin und freiem Glutamat sein.
2. Salami und andere gereifte Wurstwaren
Durch Reifung und Fermentation klassische Kandidaten bei Histaminempfindlichkeit.
3. Rotwein
Hier treffen Histamin und Alkohol aufeinander – eine interessante Kombination für alle, die nachts plötzlich wieder hellwach werden.
4. Tomatenmark und konzentrierte Tomatensaucen
Tomaten enthalten natürliches freies Glutamat und werden bei Histaminproblemen nicht von jedem gut vertragen.
5. Sojasauce
Fermentiert, umamireich und reich an freiem Glutamat. Und die meisten Asia-Restaurants verwenden noch zusätzliches Glutamat für den guten Geschmack.
6. Fermentierte Lebensmittel
Sauerkraut, Kimchi & Co. können gesundheitlich durchaus wertvoll sein – bei Histaminempfindlichkeit sind sie am Abend aber nicht für jeden ideal.
7. Pizza
Je nach Pizza treffen Tomatensauce, gereifter Käse, Salami, Teig und eine häufig recht späte, üppige Mahlzeit aufeinander. Die Pizza vom Italiener enthält besonders viel Glutamat – darum schmeckt sie auch besser als die Alternative aus deri Tiefkühltruhe. Ein wunderbares Experiment für Ihren Schlafdetektiv.
8. Dunkle Schokolade
Enthält unter anderem Koffein und Theobromin. Empfindliche Menschen merken auch kleine Mengen am Abend.
9. Fertiggerichte, Brühen und Würzsaucen
Hier lohnt sich ein Blick auf die Zutaten und vor allem auf die eigene Reaktion. Der herzhaften Umami-Geschmack in Fertigbrühe kommt von Hefe und Liebstöckel – beide enthalten Glutamat.
10. Alkohol
Besonders hinterhältig: Alkohol kann zunächst müde machen und das Einschlafen erleichtern – gleichzeitig kann er die Schlafqualität verschlechtern und zu Wachphasen in der zweiten Nachthälfte beitragen.
Es geht nicht darum, diese Lebensmittel grundsätzlich zu verbieten. Entscheidend ist die Frage: Was macht Ihr Körper daraus?
Nachts möchte Ihr Körper andere Dinge erledigen
Nicht nur was, sondern auch wann Sie essen, kann Ihren Schlaf beeinflussen.
Wer mit vollem Bauch ins Bett geht, beschäftigt seinen Körper weiterhin mit Verdauung, Aufnahme und Verarbeitung der Mahlzeit. Der Fokus liegt noch auf Verdauung, obwohl für den Körper eigentlich die nächtliche Ruhe- und Regenerationsphase begonnen hat.
Aus Sicht der Traditionellen Chinesischen Medizin spielt dieser nächtliche Rhythmus eine besondere Rolle. Nach der chinesischen Organuhr wird dem Funktionskreis Gallenblase die Zeit von 23 bis 1 Uhr und dem Funktionskreis Leber die Zeit von 1 bis 3 Uhr zugeordnet.
In der TCM gelten diese Stunden als wichtige Zeit für Regeneration, Verarbeitung und Entgiftung. Wer sehr spät und üppig isst, gibt seinem Körper also ausgerechnet dann noch eine ordentliche Portion Verdauungsarbeit, wenn eigentlich andere Prioritäten auf dem Nachtprogramm stehen.
Wo liegt Ihre persönliche Schallgrenze?
Jetzt kommt von mir allerdings keine Regel wie: „Nach 18 Uhr wird nichts mehr gegessen!“
Dafür ist das echte Leben zu unterschiedlich. Manche Menschen arbeiten lange, andere kommen spät vom Sport, Eltern essen vielleicht erst in Ruhe, wenn die Kinder im Bett sind.
Ich bin nicht die Ärztin, die Ihnen daraus die nächste Verbotsliste bastelt.
Aber wenn Sie regelmäßig schlecht schlafen, ist der Zeitpunkt Ihrer letzten Mahlzeit eine große Stellschraube. Probieren Sie aus: Schlafen Sie besser, wenn zwischen Abendessen und Zubettgehen zwei oder drei Stunden liegen? Macht eine kleinere Mahlzeit einen Unterschied?
Finden Sie Ihre persönliche Schallgrenze.
Nachts beginnt im Gehirn die Aufräumschicht
Während wir schlafen, hat unser Gehirn keineswegs Feierabend.
Während des Schlafes verändern sich Flüssigkeitsbewegungen und Stofftransport im Gehirn. Das sogenannte glymphatische System ist daran beteiligt, Stoffwechselprodukte aus dem Gehirngewebe abzutransportieren.
Ich finde deshalb das Bild sehr passend:
Wenn wir schlafen, beginnt im Gehirn die Aufräumschicht.
Auch unser Immunsystem benötigt Schlaf. Chronisch schlechter Schlaf kann Immun- und Entzündungsprozesse beeinträchtigen. Und die Folgen kennen viele bereits am nächsten Morgen: Erschöpfung, Konzentrationsprobleme, Gereiztheit und schlechte Stimmung.
Guter Schlaf ist kein Luxus. Er ist Regenerationszeit.
Mein Praxistipp: Werden Sie für eine Woche zum Schlafdetektiv
Verändern Sie nicht gleich alles auf einmal. Beobachten Sie zunächst eine Woche lang:
Wann habe ich zuletzt gegessen? Was habe ich gegessen und getrunken? Wie hoch war mein Stresslevel von 0 bis 10? Wie gut bin ich eingeschlafen? Bin ich nachts aufgewacht? Wie erholt war ich am nächsten Morgen?
Vielleicht entdecken Sie plötzlich ein Muster.
Der Rotwein? Parmesan? Die Pizza um 21.30 Uhr? Ein stressiger Tag? Oder schlicht die Tatsache, dass Ihr Abendessen für Ihren Körper regelmäßig zu spät kommt?
Manchmal braucht es keine weitere Schlafregel. Sondern den richtigen Schlafräuber, den man endlich entdeckt.
Nicht jede Schlafstörung liegt am Essen
Halten Schlafprobleme länger an, sollte man auch nach anderen Ursachen suchen. Schlafapnoe, Restless Legs, Schmerzen, hormonelle Veränderungen, Schilddrüsenerkrankungen, Medikamente oder psychische Belastungen können beispielsweise eine Rolle spielen.
Und häufig ist es nicht die eine Ursache, sondern das Zusammenspiel mehrerer Faktoren.
Genau deshalb lohnt sich auch beim Schlaf ein ganzheitlicher Blick: Was hält Ihren Körper wach – und was braucht er, um wieder loslassen zu können?